Derfor treffer «to-knekken» deg på jobb

Klokken er bare to. Lunsjen er unnagjort, og plutselig kjennes øyenlokkene tyngre enn vanlig. Konsentrasjonen svikter, og du lurer på hvor lenge det er igjen av arbeidsdagen.

Har du blitt truffet av den velkjente «to-knekken»?

Fenomenet er høyst reelt, ifølge hjerneforsker Laura Bojarskaite ved Det medisinske fakultet på Universitetet i Oslo. Hun har i over fem år holdt foredrag for bedrifter om hjernen og søvn.

– Mange opplever et tydelig fall i energi, konsentrasjon og motivasjon tidlig på ettermiddagen. Det er reelt, sa hun da VG tok en prat med henne i tidligere i år.

Styres av kroppens indre klokke

Fagbegrepet for fenomenet er «Circadian energy dipp» eller «post-lunsj-dipp», og det er godt dokumentert i søvn- og døgnrytmeforskning, ifølge Bojarskaite.

– Fenomenet viser seg som redusert oppmerksomhet, reaksjonstid og mental utholdenhet, forklarer hjerneforskeren.

Forklaringen ligger i kroppens indre klokke, som sørger for at hjernen jobber litt saktere tidlig på ettermiddagen. Dette skjer hos de fleste, uavhengig av hvor godt man har sovet eller hva man har spist.

Laura Bojarskaite

Hjerneforsker ved Universitetet i Oslo

Men noen faktorer forsterker effekten kraftig:

– Kroppen er biologisk programmert for et lite energidropp på ettermiddagen. Lite søvn, mye stillesitting, lite dagslys og en tung lunsj forsterker det, kunne Bojarskaite fortelle.

Jobber du på et kontor med en fristende kantine, er du altså ekstra utsatt.

Lesernes beste tips

Da vi hørte med leserne hva de gjør for å komme seg gjennom 14-knekken, rant det inn med råd og meninger.

1. Pauser og små avbrekk

Mange lesere trekker frem korte pauser som det mest effektive når energien faller utover ettermiddagen. Flere mener det viktigste er å komme seg bort fra skjermen noen minutter, gjerne sammen med kolleger.

En kaffe, litt prat om noe helt annet enn jobb, frisk luft eller noen enkle strekkeøvelser går igjen som klassiske «nullstillingsgrep». Enkelte arbeidsplasser har til og med innført faste ettermiddagspauser for å bryte opp den tyngste delen av dagen.

2. Mat, drikke og påfyll

Flere peker på at energiknekken ofte handler om for lite mat eller feil drivstoff. Leserne anbefaler ordentlig lunsj fremfor «stusselige knekkebrød», og mange trekker frem små snacks-pauser med frukt, yoghurt, mørk sjokolade eller svensk fika som redningen når blodsukkeret faller. Kaffe går også igjen som en sikker favoritt, noen i ganske ekstreme mengder.

Her kan du lese alle tipsene vi fikk inn fra VGs lesere.

3. Bevegelse og frisk luft

Korte turer, frisk luft og litt fysisk aktivitet nevnes av svært mange. Tipsene spenner fra å åpne vinduet og gå en liten runde til å ta noen hopp eller strekke kroppen i fem minutter. Flere beskriver dette som det enkleste grepet for å «vekke hodet» uten å miste arbeidsflyten helt.

4. Musikk og humørboost

Mange bruker musikk for å komme seg gjennom den seige delen av arbeidsdagen. Gjerne låter man kjenner godt fra før, som gir energi eller nostalgi. Flere anbefaler headset og favorittsanger man kan synge med til (dersom omgivelsene tåler det!)

5. Jobb smartere når energien er lav

Noen lesere mener løsningen ikke nødvendigvis er å presse seg gjennom de tyngste oppgavene. I stedet anbefaler de å bytte til enklere eller mer praktiske arbeidsoppgaver når konsentrasjonen er på bunn, og heller spare det mest krevende til et tidspunkt med mer overskudd.

Foto: Getty Images/iStockphoto

6. Hvile og stillhet

En del lesere slår et slag for korte perioder med total ro. Noen foreslår fem minutter uten mobil og PC, mens andre går enda lenger og anbefaler powernap eller stillerom på arbeidsplassen for en rask «reboot». Flere beskriver det som overraskende effektivt å bare sitte stille, drikke vann og la tankene vandre litt.

7. Den humoristiske «kriseløsningen»

Blant de mer kreative forslagene finner vi leseren som anbefaler «4-dobbel espresso, fruktnøtt, dobbel snus og Enter Sandman på full guffe». Ikke nødvendigvis helsefaglig anbefalt, men et godt eksempel på den litt kaotiske desperasjonen mange kjenner på når 14-knekken treffer.

To grupper merker det mest

Ikke alle rammes like hardt. Ifølge hjerneforskeren er det særlig to grupper som kjenner to-knekken tyngre enn andre: unge mennesker og såkalte b-mennesker.

– Forskjellene mellom kjønn er ofte små, men hormonelle faktorer kan spille inn hos kvinner, sa Bojarskaite til VG.

Også turnusarbeidere er ekstra utsatt. For dem flytter knekken seg til andre tidspunkt, og den blir ofte sterkere fordi døgnrytmen allerede er forstyrret.

Foto: simonapilolla / Getty Images

Ekspertens beste råd

Bojarskaite har flere konkrete tips til hvordan du kan forebygge at «to-knekken» i det hele tatt slår inn:

• Sørg for god og regelmessig søvn
• Få dagslys tidlig på dagen
• Beveg deg
• Spis en lettere lunsj

Hvis knekken først har truffet deg, er det fortsatt håp. Da anbefaler hjerneforskeren å komme seg i bevegelse, gå ut i dagslyset, drikke vann og ta en kort pause. Og har du mulighet, kan en powernap på 10–15 minutter gjøre underverker.

Vil ha endringer på arbeidsplassen

Hjerneforskeren mener arbeidsgivere har mye å tjene på å tilrettelegge for ansatte som rammes av ettermiddagsdumpen. Hun viser til forskning som ifølge henne dokumenterer at slike tiltak øker produktiviteten og reduserer feil.

– Arbeidsplasser kan legge til rette for pauser, oppmuntre til bevegelse og gå-møter i dagslys, tilby mer fleksible arbeidstider og redusere krav til maksimal konsentrasjon, sa Bojarskaite til VG.

Og så kommer hun med et råd som kanskje ikke er like utbredt i norsk arbeidsliv ennå:

– Det er også smart å åpne for korte powernaps, avslutter søvnforskeren.