Forbedret maratontiden: – Skjønt at jeg har løpt feil

– Jeg har nå skjønt at jeg har løpt feil, trent feil. For det skal jo egentlig ikke være helt grusomt å løpe, sier han.

Tidligere var det å presse seg til det ytterste – helt til blodsmaken meldte seg – det som definerte en vanlig løpetur for Wold. Men med noen enkle grep, har både opplevelsen og resultatene endret seg.

Fra å løpe Barcelona halvmaratonHalvmaraton er et løp som går over 21 097,5 meter som tilsvarer halvparten av den offisielle distansen for en maraton. på én time og 44 minutter, klokket han ti uker senere inn én time og 38 minutter på halvmaratonet i Grue.

– Det er oppsiktsvekkende – en helt fantastisk forbedring, sier supermosjonist Andreas Grøgaard, som har laget treningprogrammet.

Rasmus Wold er én uke inn i pappapermisjonen da VGs journalister kommer på besøk. Foto: Mattis Sandblad / VG

VG møter Rasmus Wold hjemme i Oslo, i nærheten av den populære løperunden rundt Nordre gravlund, for å snakke om treningsreisen fra å løpe «to til fem ganger i året» til å jakte personlige rekorder i konkurranser.

– Jeg synes det er fint at han viser hvordan vanlige folk – med hund, barn og et travelt liv – faktisk kan oppleve fremgang og mestring, bare ved å trene litt mer systematisk, sier Jann Post om Wold.

<-Jann Post

Langrenns- og friidrettskommentator på NRK

Post er selv en ivrig mosjonist og løp New York Marathon i 2017 på 2.32.53.

– Han har bevist at ved å ta noen grep, så kan man bli en god del bedre på kort tid, fortsetter han.

Fra null til halvmaraton

I lang tid forbandt Rasmus Wold løping med bare pes. I ungdomsårene, da han satset tennis, gjorde han alt for å slippe å løpe.

– Jeg sluntret unna og løy på meg skader hver gang vi skulle ha intervalløkter. Jeg hadde ikke noe godt løpegrunnlag, forteller han.

Men én joggetur i fjor skulle snu alt.

– Jeg ble med en venninne av meg på en joggetur. Det var helt rolig, og jeg tenkte at dette var jo også litt deilig.

Rasmus Wold er for mange kjent som standupkomiker, og har turnert rundt med soloshowet «Gutt 32». Foto: Mattis Sandblad / VG

Han bestemte seg for å trene seg opp til noe konkret. Det endte med et startnummer til halvmaratonet i Barcelona vinteren 2025.

– Det ble en kickstart for alt, føler jeg. Da hadde jeg noe å trene mot, sier han.

Mer om Rasmus Wold:

• Oppvokst i Oslo
• Slo gjennom som standupkomiker under «Lattergalla 2016», og har siden delt scenen med flere av Norges humor-elite.
• Ble nominert til Stå Opp-prisen i 2019.
• I 2021 ga han ut humorboka «Sportsidiot» og turnerte med et soloshow med samme tittel. Hans andre soloshow «Gutt (32)» hadde premiere på Latter i 2024.
• Wold er også kjent som programleder for VGTV-podkasten «Topp 3» sammen med Mads Hansen

Løpingen ble gradvis mer seriøs. Samtidig vokste nysgjerrigheten hans for alt rundt: utstyr, teknikk – og ikke minst løpepodkaster.

– Mange av podkastene der ute var med folk som var ekstremt gode til å løpe. Det syntes jeg var litt kjedelig, for jeg klarte ikke helt å relatere til tidene de snakket om, sier han.

Komikerens første halvmaraton – i Barcelona. Foto: Privat

Resultatet ble «Rasmus på loffen», en podkastserie der Wold – som fersk løper – utforsker løpingens verden sammen med den mer erfarne løperen Andreas Grøgaard.

Ukentlig tok de for seg Wolds treningsuke, diskuterte løpsrelaterte utfordringer og fulgte utviklingen hans – fra halvmaratondebuten i Barcelona til løpet i Grue ti uker senere.

– Det er ikke sikkert det høres så voldsomt ut for alle, men han løper 20 sekunder raskere hver eneste kilometer gjennom løpet, sammenlignet med før denne podkastserien, sier Grøgaard.

<-Andreas Grøgaard

Supermosjonist. Foto: The Artic Run

Grøgaard la opp en skreddersydd treningsplanRasmus Wold tok en laktattest for å finne ut hvor hans såkalte terskelfart ligger – altså den intensiteten han kan holde i uten at kroppen får mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. Resultatet gjør det mulig å skreddersy treningen, optimalisere utholdenheten og følge fremgangen over tid. for Wold.

– Jeg har blitt veldig mye bedre på kort tid, og det må jo skyldes at han vet veldig godt hva han driver med, sier Wold om Grøgaard.

Grøgaard understreker at Wolds fremgang ikke skyldes noe hokus pokus, men strukturert og målrettet trening.

– Det ble tatt hensyn til at han både er familiefar og jobber mye. I stedet for å legge livet til rette rundt treningen, tilpasset vi treningen til livet, fortsetter han.

For livet til Wold har tatt en ny retning det siste året. Fra å være han, kjæresten Rikke og en firbeint, ble familien i fjor sommer utvidet med sønnen Ludvig.

– Jeg elsker det nye livet, sier han entusiastisk.

Å bli far beskriver Wold som det største som har skjedd i livet hans. Foto: Privat

Grøgaard forteller at de forsøkte å finne en bærekraftig modell: trene mest mulig, men innenfor rimelighetens grenser.

Fra halvmaratonet i Barcelona til løpet i Grue besto treningen av fem løpeøkter per uke, sier Grøgaard.

• Tre kvalitetsøkterI kvalitetsøkter mener Grøgaard økter som gir noe spesifikt for det man skal konkurrere i, enten i form av intensive økter eller lange økter. bestående av to intervalløkter og én langtur.
• De resterende to øktene var rolige joggeturer, ofte kombinert med familien eller hunden Kompis på slep.

Typiske intervaller var 10x1000mInnebærer å løpe 10 intervaller på 1000 meter hver, vanligvis med en bestemt pause eller hvileperiode mellom hvert drag. , 5x2000mInnebærer å løpe 5 intervaller på 2000 meter hver, vanligvis med en bestemt pause eller hvileperiode mellom hvert drag. , 6x1500mInnebærer å løpe 6 intervaller på 1500 meter hver, vanligvis med en bestemt pause eller hvileperiode mellom hvert drag. og 3x3000Innebærer å løpe 3 intervaller på 3000 meter hver, vanligvis med en bestemt pause eller hvileperiode mellom hvert drag. på moderat fart, men også noen fartsleker og korte intervaller med høyere hastighet.

Øktene har vært målrettet og tilpasset konkurransene Wold har forberedt seg til:

– Vi har ikke hatt fokus på å bli verken raskest eller å maksimere oksygenopptaket, men heller på å bli mest mulig komfortabel i halvmaratonfart. Siden treningen var på ti uker for halvmaraton, har målet vært å bli best mulig for det.

Wold har vært opptatt av å lytte til kroppen og kjenne etter signaler for å unngå belastningsskader, sier han. Foto: Mattis Sandblad / VG

Grøgaard forklarer at hovedandelen av treningen har vært terskelbasertTerskelbasert trening er en treningsmetode der du trener ved en intensitet som ligger nær din anaerobe terskel, også kalt melkesyreterskel. Du trener rett under grensen hvor kroppen begynner å produsere mer melkesyre enn den klarer å kvitte seg med. På dette nivået produseres og fjernes melkesyre i omtrent samme tempo, noe som gjør at du kan holde intensiteten over lengre tid uten å stivne., med fokus på å bli komfortabel i halvmaratonfart.

– Når han har hatt intervaller, har han ikke løpt fryktelig hardt, men heller lengre og mer moderat, i stedet for korte, harde økter, sier han og legger til:

– Og så har vi krydret litt her og der med noen med litt mer intensive økter.

Også langturene har vært viktige, for å herde beina til å tåle å løpe lenge på asfalt.

– Jeg er veldig fan av mengde, men det må ikke være så fryktelig hardt. For å oppnå høyere mengde må man også være nøye med intensitetsstyring og totalbelastning, fortsetter han.

Grøgaards løperåd:

• Vær tålmodig: Ikke stress eller sammenlign deg med andre du vet er flinkere enn deg til å løpe. Går du for hardt ut, er sjansen for skader store. Vend kroppen til det nye bevegelsesmønstret.
• Fokuser på mengde: Øk treningsvolum gradvis uten å presse kroppen unødvendig hardt. Få kontroll på intensitetsstyringen og totalbelastningen for å øke mengden.
• Langturene er gull: Prioriter jevnlige langturer, gjerne rolig tempo. Det bygger utholdenhet og komfort i konkurransefart.

For nybegynnere som synes pulsen skyter i været allerede fra første steg, har han én beroligende beskjed:

– Det er helt normalt. Ikke vær redd for å gå i bakker. Det viktigste i starten er bare å komme seg ut og gjøre det jevnlig.

Den profilerte langrenns- og friidrettskommentatoren Jann Post sier Wolds fremgang er fin, men også forventet.

– Han kom fra et nivå der det er relativt lett å forbedre seg. Når man først begynner å trene systematisk, får man raskt igjen for innsatsen, sier han og legger til:

– Han er en representant for den vanlige mosjonisten. Han viser hva som er mulig.

Til tross for at Wold har en stor skosamling, trenger man ikke x antall par for å komme i gang med løpingen, sier han. Foto: Mattis Sandblad / VG

Post mener man bør hente lærdom i måten Wold har forberedt seg på – å trene spesifikt mot det man skal gjennomføre.

– Det handlet om å løpe halvfort i én time og 40 minutter – og da må man trene spesielt for nettopp det. Ikke bare dure på med den vanlige treningen og så melde seg på en halvmaraton, uten å ha gjort noen forberedelser rettet mot akkurat det.

For småbarnsfaren handler det nå om å trene effektivt.

– Det viktigste tipset for min del har vært å kombinere ting. Kjøp deg en løpevogn hvis du har en baby, eller bruk løpebelte hvis du har hund. Da slår man to fluer i én smekk, sier Wold.

Rasmus Wold, kjæresten Rikke, sønnen Ludvig i vognen og hunden Kompis på tur. Foto: Privat

Veien videre

Grøgaard sier Wold fortjener all honnør for fremgangen, og mener hans utvikling bør inspirere andre på tilsvarende nivå:

– Forplikter du deg til å trene i ti uker, så kan du forvente veldig god fremgang.

Sentrumsløpet i Oslo. Foto: Privat

Nå har komikeren satt seg nye mål for neste år: å løpe halvmaraton på under 1 time og 30 minutter, og mila på under 40 minutter.

– Hvis jeg klarer det, så er det mer enn godt nok for meg. Da vil jeg virkelig føle at jeg er skikkelig god i løping, og jeg vil ikke ha noe behov for å bli bedre enn det, sier Wold.

– Har du noen tips til de som har lyst til å starte å løpe, og som kjenner seg igjen i den situasjonen du var i før?

– Du trenger bare et par gode mengdesko. Ta det superrolig. Nyt det. Gjør det lystbetont. Det er lov å gå litt av og til, stoppe litt. Og så er det opp til hver enkelt om man ønsker å sette seg noen mål.

VG har testet om VO2 maks-test er nødvending:

Vil du lese mer om helse og trening? VGs magasin Helse består av 100 sider om kroppen, formen og hodet – og kan kjøpes i vår nettbutikk (fri frakt!)