Proteinrik mat: Så mye bør du få i deg

– Proteinrike matvarer gir i tillegg god metthetsfølelse og kan være gunstig hvis man ønsker å holde vekten eller gå ned i vekt, sier klinisk ernæringsfysiolog Kristin Lundanes Jonvik.

Hva gjør proteiner, lurer du kanskje på? Vi trenger proteiner for å vedlikeholde kroppens celler og organer, i tillegg til å bygge og opprettholde muskelmasse. Proteiner er dessuten viktige å ha nok av for at hjernen, nervesystemet, hjertet og cellene i immunapparatet vårt skal fungere normalt.

– For lite protein vil ha en rekke negative helseeffekter. Men dette ser vi sjelden i Norge, sier hun.

De viktigste kildene til protein i kostholdet vårt er kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter som melk, yoghurt og ost.

– Av disse er det høyest innhold av protein i kjøtt og fisk. Som hos oss mennesker, sitter mye av proteinene i musklene til dyr og fisk. Og når vi spiser fisk og kjøtt fra dyr, er det for det meste muskler vi spiser, sier Jonvik.

Les også: 30 dagers utfordring

– I tillegg til proteinkildene fra dyreriket finnes det også en rekke gode plantebaserte proteinkilder. Disse har vært sterkt undervurdert, og nyere forskning viser at man fint kan få i seg både nok og god nok kvalitet på protein fra plantekilder.

Bønner, linser og kikerter er eksempler på dette.

Maten du bør spise: Oppretthold muskler ved vektnedgang

• Kjøtt
• Fisk
• Egg
• Meieriprodukter (f.eks. melk, yoghurt og ost)
• Soya
• Bønner, linser og kikerter

I Norge anbefales det at den generelle befolkningen får 10 til 15 prosent av energiinntaket fra protein.

For en voksen kvinne vil det tilsvare rundt 75 gram protein daglig, og for en voksen mann rundt 100 gram protein.

– Fordi behovet er nokså lite, får de aller fleste som er friske inn mer enn nok protein via maten. Fordi nærmest all mat inneholder protein, er ikke dette et problem, sier professor i molekylær ernæring Bjørn Steen Skålhegg.

Rent kjøtt, enten om det er kylling, svin, storfe eller annet, inneholder rundt 30 prosent protein.

Det betyr at en vanlig middagsporsjon på rundt 150 gram vil gi rundt 45 gram protein.

– Selv vegetarianere spiser som oftest nok protein, hvis de tenker på å ha med en proteinrik plantebasert matvare i de fleste måltider, tilføyer Jonvik.

– Bønner, linser og kikerter gir mellom 5 og 10 prosent protein i tilberedt form. Man må derfor spise en større mengde enn det man må av kjøtt og fisk for å få like mye protein, sier hun.

Hun understreker at dersom man spiser mer protein enn kroppen trenger, brukes overskuddet som energikilde, enten direkte hvis man trenger det eller lagret som fett i kroppen.

Dette må du passe på: Råd for vegetarisk og vegansk kosthold

Du trenger altså ikke å tilføye proteinpulver i kostholdet ditt for å få i deg nok protein. Det vil være nok å ha en proteinrik matvare i hvert måltid, ifølge Jonvik.

– Dette kan for eksempel være yoghurt med korn til frokost, brødskiver med egg, ost eller skinke til lunsj, og en middagsporsjon med kjøtt, fisk eller bønner, sier hun.

I tillegg gir den vanlige maten oss andre gode næringsstoffer som man ikke får i proteinpulver, siden det kun er proteinet som er hentet ut i pulveret.

– Dette gjelder også idrettsutøvere, selv om man ofte kan få inntrykk av noe annet i media og sosiale medier, sier Jonvik.

– For maksimal effekt av proteiner for muskelbygging, trenger kroppen bare 20 til 30 gram protein per måltid. Mer protein enn dette vil bare brytes ned, og om du er i energioverskudd, lagres i kroppen som fett, forklarer hun.

Jonvik understreker likevel at det ikke er farlig å bruke proteinpulver.

Ifølge Skålhegg er proteinbehov avhengig av fysisk aktivitet, alder og helsetilstand

– Behovet øker ved fysisk aktivitet og er veldig viktig for vekst og utvikling i ung alder, sier han.

– En må huske at muskelbygging krever fysisk aktivitet i tillegg til å spise protein. For å nyttiggjøre seg av proteinet en spiser til for eksempel å lage muskler, må en være i energioverskudd, fortsetter han.

Dersom man trener, vil man altså trenge litt mer, men absolutt ikke så mye som folk flest tror, ifølge Jonvik.

Hun anbefaler å spise et ekstra hovedmåltid eller mellommåltid med en proteinrik matvare inkludert dersom man trener.

Alle over 65 år anbefales også et noe høyere proteininntak, tilsvarende 15 til 20 prosent av energiinntaket, ifølge henne.

– Dette skyldes primært at eldre spiser en mindre totalmengde mat og at de også har dårligere opptak av næringsstoffer i tarmen. Elder bør derfor få i seg godt med protein av god kvalitet fra for eksempel meieriprodukter, sier Skålhegg.

– For noen eldre med dårlig matlyst eller ensidig kosthold, kan det være utfordrende å spise nok protein, så dette kan det være lurt å ha litt ekstra fokus på, sier Jonvik.

– Ved sykdom over lengre tid og ved alvorlige skader er proteinbehovet også stort, tilføyer Skålhegg.

Se mengdene: Slik ser 150 kcal ut i form av «kosemat»

Her er noen ting du kanskje ikke visste fra før:

• Protein er store molekyler i kroppen. Proteiner er bygd opp av det vi kaller aminosyrer, og vi bruker omtrent 20 aminosyrer for å lage proteiner i kroppen. Halvparten av disse kan vi ikke lage selv, og de må derfor komme fra maten vi spiser. Disse aminosyrene kalles essensielle.
• Matkilder der proteinene har rikelig og god fordeling av essensielle aminosyrer, kaller vi gode proteinkilder.
• Planter har generelt lavere proteinkvalitet siden de ikke alltid inneholder alle de essensielle aminosyrene. På grunn av dette bør de som er vegetarianere og særlig veganere, være oppmerksom på hva de spiser for å få i seg alle de essensielle aminosyrene.

Les mer om dietter her:

• Dette er paleo-dietten
• Dette er 5:2-dietten
• Periodisk faste med 18:6-metoden
• Dette er Middelhavdsdietten
• Carnivore-dietten: Dette bør du tenke på
• Keto-dietten
• Lav Fodmap-dietten
• Dette er knekkebrøddietten

Denne saken er første gang publisert på Vektklubb.no i mai 2024, men hentet fram igjen til glede for nye lesere.