Sjåstad Christiansen merker stor effekt: Faster 14 timer i døgnet

– Det har vært alfa og omega for min utvikling, sier skiskytter Vetle Sjåstad Christiansen (33).

Da han i vinter lå på hotellrommet som VM-reserve, forbannet over å ikke få gå skirenn, begynte han å tenke på hvilke grep han kunne gjøre inn mot denne OL-sesongen.

Gjennom samtaler med landslagets lege og egen research, begynte han å utforske hvordan han kunne optimalisere vekten og kostholdet enda mer.

Etter måneder med utprøvring kom han fram til to konkrete grep:

• Mye større næringsinntak i forbindelse med trening.
• Ingen måltider mellom middag rundt klokken 18 og frokost klokken 8 dagen etterpå.

– Jeg har prøvd ting som aldri har vært prøvd før, sier 33-åringen om å gjøre dette i skiskyting.

Til sammenligning: Friidrettsstjernen Karsten Warholm fortalte i 2024 om hvordan han har 12 timer faste i døgnet.

Christiansen har et ti timer langt spisevindu hver dag, og faster midlertidig i de resterende 14 timene (hvorav 8–9 går til søvn).

Han merker selv stor effekt.

– Jeg er mye kjappere restituert. Karbohydratlagrene er mye fullere. Det har også vært veldig bra for søvnen min, tror jeg. Og jeg har fått lavere puls inn til skyting.

I tillegg har han ikke vært en dag syk etter han la om.

33-åringen er stor tilhenger av å lytte til kroppen, så han måler lite direkte.

Han er tydelig på at dette er hans opplevelse av effekten, og legger på ingen måte skjul på at placeboplaceboPlacebo-effekt er virkningen av et stoff eller en behandling som skyldes forventning om et heldig resultat. Dette betyr at det ikke skyldes den faktiske virkningen, men forventningen om at det skal være en effekt. kan være en viktig årsak til effektene han opplever.

Det han faktisk måler, er pulsen i konkurranse og enkelte treningsøkter.

Han melder om seks til åtte slag mindre inn til skyting.

– Det kan ha veldig mye å si. Det kan være forskjellen på to intensitetssonerintensitetssonerI dette tilfelle mellom sone 3 og 4 etter Olympiatoppens inndeling, der sone 5 er høyest belastning. . Vi skal bruke hodet når vi kommer inn på standplass. Det kan kanskje også gjøre at jeg har litt mer energi til overs til fokuset på skytingen også.

La oss ta litt om prosessen.

Etter han hadde lest seg opp, var veien kort til utprøving. Først og fremst ved å ikke spise etter middag.

– Det var ganske jævlig å slutte med kveldsmat, for å si det mildt. Det var ikke noe særlig, og kostet litt psykisk.

Likevel sier han at det tok kort tid før han føle seg lettere og mer uthvilt etter en god natts søvn. Han sier han er gått fra B-menneske, til å våkne av seg selv kort tid etter syv om morgenen.

– Jeg tenkte at «kanskje det her er noe for meg», så jeg fortsatte med det og spisset det enda mer. Og det funket veldig bra for meg.

For å kompensere for den manglende kveldsmaten, inntar han nå mer energi i det ti timer lange spisevinduet.

Spesielt rundt trening – som han som toppidrettsutøver jo gjør mye av.

– Vi lever at av kroppen vår skal fyre umiddelbart på karbohydrater, sier Christiansen.

Derfor er frokosten blitt større, lunsjen (mellom dagens to treningsøkter) er dagens største måltid og på trening propper han i seg gels, barer, godteri, alt som gir den nødvendige karbo-boosten.

Det gjør ifølge ham selv at kroppen alltid har tilgang på denne energien når den trenger det.

– Se for deg at karbohydratlagrene er som en tank på bilen. Jeg er veldig mye fra trekvart full til full tank. Før har jeg vært nederst i tanken for å hente energi.

Fjorårssesongen var skuffende av flere årsaker.

Nå sier han at han aldri har følt seg så raff i en sesongåpning som på Geilo i midten av november.

– Den følelsen jeg hadde i kroppen da jeg gikk, og hvordan det var å gå, hvor tungt det var å gå, det var ... Det var meget, meget bra tilbakemeldinger fra kroppen, sier Sjåstad Christiansen.

Resultatene i sesongstartenResultatene i sesongstarten17. plass i normaldistansen som åpnet verdenscupsesongen, 6. plass i påfølgende sprint og 7. plass i enda mer påfølgende jaktstart. gjør at 33-åringen ligger på niendeplass i verdenscupen sammenlagt.

Ina Garthe er fagsjef for idrettsernæring på Olympiatoppen.

Hun er forelagt Christiansens kostholdsgrep, og har avklart med skiskytteren at hun svarer på VGs spørsmål i denne saken.

For Garthe er det viktig å få frem at dette ikke nødvendigvis bør ukritisk kopieres av andre (toppidretts)utøvere. Spesielt ikke unge.

– Stabil energitilgjengelighet er en forutsetning for prestasjon og restitusjon i utholdenhetsidrett. Et spisevindu på ti timer kan fungere for enkelte, men reduserer fleksibiliteten og øker risikoen for utilstrekkelig energiinntak – særlig i perioder med høy treningsbelastning, skriver Garthe.

– (...) Det er derfor ikke egnet som generell anbefaling, skriver hun.

Ina Garthe

Fagansvarlig idrettsernæring, Olympiatoppen

Hva gjelder effektene Christiansen selv rapporterer om, skriver Garthe at det ikke nødvendigvis betyr at hele metoden er årsaken – eller at den kan generaliseresgeneraliseresGeneralisering betyr å overføre til en annen del av befolkningen, som i dette tilfelle andre idrettsutøvere..

– Selvrapporterte forbedringer i søvn, puls og prestasjon kan være et resultat av bedre energibalanse, høyere karbohydrattilgjengelighet, placeboeffekter – eller kombinasjoner av disse, skriver hun.

Hun skriver at enkeltutøveres personlige erfaringer er interessante, men ikke bør tolkes som anbefalinger for utøvere for øvrig.

– Periodisk faste praktiseres svært ulikt, og hos mange – særlig unge og voksende utøvere – øker det risikoen for lav energitilgjengelighet, svekket restitusjon og hormonforstyrrelser.

– Det er derfor ikke en anbefalt strategi i prestasjonsidrett generelt. Toppidrettens praksis er i stor grad individuell, og én utøvers erfaringer kan være lite representative og i verste fall helseskadelig for andre.

Når det er sagt: Garthe skriver at Christiansen økte inntak av karbohydrater i forbindelse med trening er helt i tråd med beste praksis.

– Karbohydrater styrer intensitet, treningskvalitet, restitusjon og immunbelastning. Riktig timing av karbohydratrike måltider er derfor avgjørende for optimal fysisk og mental prestasjon.