Skreddersydd nødplan: Slik redder du 10 km

– Om du har havnet bakpå, så gjelder det å finne en trygg plan som ikke gjør at du blir skadet.

Rådet tilhører den tidligere eliteutøveren Marius Bakken (47), som har flere NM-gull på langdistanse og deltatt i flere OL.

I dag er Bakken «løpe-pensjonist», fastlege i Kristiansand og aktuell med boken «Løping - raskere og skadefri for alle nivåer».

Nå har VG Puls utfordret ham til å skreddersy en nødplan for løpere på ulike nivåer - som ligger bak skjema inn mot et løp på 10 kilometer.

Nivåene er delt i tre, uavhengig av alder og kjønn:

1. Et program for deg som starter på null og ikke har forberedt deg i det store og hele.
2. Du har løpt 2-3 ganger i uka, men har likevel behov for et skippertak.
3. En plan for deg som løper 5-6 ganger i uka, men som opplever å være litt bakpå.

– Så vil det være et triks som gjelder alle: Ikke løp for intensivt på øktene, altså for fort. Dette handler om å bygge best mulig kondisjon og unngå skader. Høy intensitet kan også bryte deg mer ned enn opp, spesielt om du ikke har en base i bunnen. Hvis den ikke er der, så må man trene kontrollert rolig og ikke noe fortere enn farten man planlegger i løpet, sier Bakken.

Programmene strekker seg over tre uker og vil blant annet være aktuelle for deg som er påmeldt Drammen 10K, som sendes på VGTV 11. april.

– Det gjelder å tåle mer

Marius Bakken påpeker at hver og en må tilpasse seg økt for økt - og at det er viktig med mer og mer mengde inn mot konkurransen.

– Det gjelder å tåle mer, og da må man venne seg til gradvis mer løping, lenger og kanskje ha som mål å gjennomføre, sier Bakken.

Dropp tidsmål

Bør gruppen i nivå 1 ha tidsmål?

– Nei, ikke hvis man ikke har løpt fort før. Da handler det om å komme seg gjennom, for det er begrenset hvor mye form man kan få ut i denne perioden. Man har egentlig ikke så mye annet valg enn å holde balanse i muskulaturen, svarer han.

Den tidligere eliteløperen anbefaler også å ha minst én pausedag mellom hver økt.

– Og så må man ta det litt rolig den siste uka, sier Bakken.

(VG Puls vil lage en egen sak om den fjerde uka i programmet, som vil handle om formtopping. Saken vil bli publisert i god tid før Drammen 10K.)

– Avhengig av lang nedjogg

Bakken understreker at 45/15-økta gjerne kan gå litt tøffere/fortere enn de to andre øktene. Dette er en økt der du løper i 45 sekunder og har pause i 15 sekunder.

– Jeg ville repetert disse tre type øktene i ukene frem mot løpet for ikke å få en overgang, siden det er så liten tid til løpet. Velger du denne planen, så er du avhengig av lang nedjogg, sier han.

– Hvorfor er det et behov for lang nedjogg her?

– Du må ha rolige kilometer. Det er en snarvei, men du er avhengig av 20 minutter nedjogg etter hver økt. Da får du 60 minutter totalt hver uke, svarer Bakken.

– Helst bør du jogge rett inn fra siste intervallen til nedjogg for nettopp å venne deg til lengden en 10km trenger.

I den rolige økta på 60 minutter, så bør du holde pulsnivået ditt under 70 prosent av makspuls. Dersom du ikke vet hva makspulsen din er, så kan du tenke at du skal kunne prate i hele setninger under hele turen.

– Det handler om ikke å vippe over i denne perioden, sier Bakken.

Ta hensyn

Belastningen på dette nivået må samsvare med hva du har gjort tidligere, ifølge Bakken. Årsaken er nok en gang faren for skader eller at man kun bryter ned muskulaturen istedenfor å bygge den opp.

– Også her handler det om ikke å vippe over. Du må klare å ha tre intervaller i uka. Man kan eventuelt velge å løpe litt kortere økter.

I FRONT: Her er Marius Bakken under VM-finalen på 5000 meter i Helsinki i Finland i 2005. Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

– Hold igjen

Bakken anbefaler at man holder de rolige øktene under 70 prosent av makspuls, at man kan prate i hele setninger underveis.

Han sier også at hver og en må vurdere lengden på terskeløktene ut fra eget nivå:

• Kjempefersk: 15-20 minutter total dragtid.
• Noe erfaren: 20-30 minutter total dragtid.
• Erfaren: 30-40 minutter total dragtid.

Marius Bakken

Tidligere eliteløper på langdistanse

– Så ikke mer enn 40 minutter?

– Nei. Verdens beste løpere på langdistanse løper ofte ikke mer enn 40 minutter totalt på intervalløktene, så hvorfor skal mosjonister gjøre det? Det er ingen logikk i det. Det er bedre å holde igjen litt, svarer Bakken, og understreker at dette gjelder trening inn mot 10 kilometer.

– Dette er annerledes om man forbereder seg til halvmaraton eller maraton.

– Helt til slutt: Hvor mye kan man forbedre seg på disse ukene?

– Forbedringen er å klarer å løpe en 10 km uten skader og samtidig få økt kondisjon uke for uke, svarer han.