Tre ord som avgjør 10 km-løpet ditt: «Hold. Igjen. Litt.»

På lørdag stiller tusenvis av løpere til start på Drammen 10K - et av Norges aller raskeste gateløp på 10 kilometer.

Der vil håp og tro møte realiteten ved målstreken, i form av en sluttid.

– Det er viktig å ha et forhold til hvor fort du faktisk kan løpe på forhånd, og for å vite det, så kan det være lurt med et 5 kilometer testløp 4-5 uker i forveien, sier tidligere eliteløper Marius Bakken (47).

VG har bedt den tidligere eliteutøveren på langdistanse - som er aktuell med boken «Løping - raskere og skadefri for alle nivåer» - om å lage en løpsplan for folk flest før løpet i Drammen.

– Hvorfor 5km testløp først?

– Da kan du regne ut hva du sannsynligvis vil bruke på 10km, gjerne ved hjelp av en løpskalkulator på Internett eller prognoser på klokka, svarer Bakken.

Tidspunktet på 4-5 uker før løpet er ikke tilfeldig valgt. Det kan gjøre at formen også får et lite løft, ifølge den tidligere eliteløperen.

– Si at det ser ut som om du skal løpe 10km på 45 minutter. Da vet du hvilke rammer du har å forholde deg til og kan legge opp til et jevnt løp, som er å anbefale, sier Bakken.

– Da vil du også få muligheten til å løpe deg ned.

– Ned?

– Ja, løpe deg ned i tid og sette ny personlig rekord, svarer Bakken.

Så hvordan blir løpsplanen da?

Marius Bakken (48)

Tidligere eliteutøver på langdistanse

Del 1: Første 3 km

Hvis du vet omtrent sluttid på forhånd, så er det relativt trygt å starte i den farten.

Eksempel: Hvis sluttiden er 45 minutter, så betyr det at du må løpe hver kilometer på 4 minutter og 30 sekunder.

– Det vil være en relativt trygg fart og du vil sannsynligvis få en god opplevelse gjennom halve løpet. Hvis du bommer her og løper for fort, så risikerer du å ødelegge den siste delen, sier Bakken.

– Hvis man i tillegg har hatt litt progresjon etter testløpet, så starter man egentlig litt safe.

– Hva om man starter for sakte?

– Det kan bli vanskelig å hente inn tiden man taper, svarer han.

Del 2: 4-7 km

Hvis du har truffet på åpningsfarten, så handler dette intervallet om å holde jevnt tempo videre og bruke så lite energi som mulig. Følg gjerne med på klokka for å sjekke puls og fart, om du er usikker.

– Man får det ofte mellom 5-7 km, men hvis man kommer seg ut derfra, så er det bare å åpne slusene, sier Bakken.

Men hvis åpningen var for tøff? Hva bør man gjøre i denne delen av løpet?

– Da har du ikke noe annet valg enn å redusere farten gradvis. Ikke nødvendigvis så mye, men noen sekunder per kilometer. Hvis du prøver videre i samme fart, så blir det fort bråstopp siste 2-3 km, sier Bakken.

– Er det håp da? Om man går ned på fart?

– Ja, du kan ha litt flaks slik at det blir mulig å øke helt mot slutten.

Del 3: 8-10 km

Den siste delen. Den kan gjøre vondt, både fysisk og mentalt. Men har du disponert kreftene riktig, så blir både det fysiske og mentale lettere å håndtere.

– Da kan du ta mye tid mot slutten. Mye av løpet er over, men dette gjør vondt. Det er mye smerte, og det mentale er viktig. Det å orke å stå i den smerten. Men har du hatt progresjon i løpet, så blir det lettere, sier Bakken.

– Hva går rundt i hodet da?

– Man må skjønne at det er få minutter igjen og ha en tanke om at smerte er en følelse. Det er ikke noe annet enn det. Det er et signal fra kroppen om «at nå må du stoppe», men så har du egentlig kontroll og styring.

Han har selv kjent på smerte mange ganger og følt på det i trening også.

– Jeg gjorde mye av det på trening og kjente «oi, var det sånn det var». Da vet man at man kan holde litt lenger - og pushe litt ekstra helt til slutt.

Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

– Ikke åpne for hardt

Langdistanseløper Kristian Ulriksen er på eiersiden av arrangementet i Drammen og skal selv delta.

Hva er hans viktigste råd om åpningsfarten?

– Åpningsfarten er det største problemet for de aller fleste - og det handler mye om nivå og selvinnsikt. En godt trent løper - enten det er en supermosjonist som har trent systematisk flere ganger i uka over tid eller en eliteutøver - vet ganske godt på forhånd hvor nivået ligger. Utfordringen er ikke å bli dratt med i starten, sier Ulriksen til VG.

Han mener dette er en vanskelig øvelser for ferske løpere.

– Da er hovedregelen enkel: Ikke åpne for hardt, sier han.

Løypeprofilen i Drammen har en stigning på totalt 14 høydemeter, der brorparten av stigningen er i løpets fem første kilometer.

– Det betyr at du må komme deg til toppunktet rundt 5km, uten å ha brukt opp løpet. Har du gjort det, så blir det vanskelig å hente seg inn. Dette gjelder alle nivåer, forklarer Ulriksen.

– Du må komme deg ut av start og umiddelbart inn i riktig fart. Blir du dratt med og løper for fort, ødelegger du løpet tidlig, fortsetter han.

Kristian Ulriksen

Langdistanseløper

Så hva med de som ikke vet nivået sitt?

– Da vil jeg oppfordre til å bruke det første løpet som en test og gjennomføre kontollert. Hvis du da merker at du har mye igjen og kan øke betydelig de siste tre kilometerne, så kan du åpne litt hardere neste gang, sier Ulriksen.

– Hva med pulsen? Bør man følge med på den?

– Puls kan du bare glemme underveis på en 10 km. Den er for ustabil, særlig med adrenalin i kroppen. Du må ha ekstremt mye erfaring og datagrunnlag for at puls skal være et nyttig styringsverktøy på denne distansen, svarer han.

– Så mitt råd er: Har du pulsbelte, se på dataene etter løpet. Ikke ha puls på skjermen underveis.

Så kommer et eksempel fra Ulriksen: Om du planlegger en 10km på 45 minutter, så må du løpe med en snittfart på 4 minutter og 30 sekunder per kilometer.

– Start litt roligere, gjerne 2–3 sekunder under på de første 3 km. Da har du en liten buffer. Derfra kan du jobbe deg inn i riktig fart og løpe så fort du klarer fra 7 km og inn til mål.

Foto: Bjørn S. Delebekk / VG

En kjepphest

I mange løp - også i Drammen - er startfeltet delt opp i bokser med harer som får betalt for å løpe løpet på en bestemt sluttid. Det betyr at om du skal løpe 10 km på 50 minutter, så vil du kunne stille deg i denne boksen og ha en medløper som holder riktig fart hele veien.

– Så er det viktig at folk stiller seg der de hører hjemme. Stiller du deg for langt bak må du løper forbi mange og mister flyt. Stiller du deg for langt frem kan du bli dratt med i for høy fart. Begge deler kan ødelegge løpet, sier Ulriksen.

Gevinsten med å treffe riktig startboks kan være stor.

– Du kan spare mange sekunder per kilometer. Du får drahjelp, mindre luftmotstand og nyte fordelen av å ligge i en gruppe hele veien. Det er ikke urealistisk å løpe 5–10 sekunder raskere per kilometer om du treffer optimalt på disponeringen, men dette krever også selvinnsikt. Vær ærlig med deg selv, sier han.