Ekspertråd før maraton: – Start så tidlig som mulig

1 day ago 12

Har du meldt deg på et maraton i år? Dette er den beste måten å forberede seg på.

Marte Mæhlum Johansen skal løpe Boston maraton i april.

Emilie Juell Mømb

Oppdatert mandag 20. april kl. 08:06

Våren er her, og mange forbereder seg til maraton, inkludert det utsolgte Oslo Maraton i september.
Eks-langrennsløper Marte Mæhlum Johansen anbefaler å starte treningen tidlig og fokusere på langturer.
Spis mer karbohydrater noen dager før løpet og test energigels for å unngå mageproblemer på løpsdagen.

Våren er her, og mange løpeentusiaster har meldt seg opp til et maraton i løpet av året. For eksempel er både halvmaraton og maraton på Oslo Maraton i september utsolgt.

Noen har ambisjoner om å bare fullføre, mens andre har satt seg et tidsmål de ønsker å nå. Uansett hvilket nivå du er på, er det lønnsomt å trene seg opp i forkant.

– Jeg vil jo si at start så tidlig som mulig. Det er veldig ofte at de fleste havner i litt tidstrøbbel.

Marte Mæhlum Johansen

Maratonløper

Anbefalingen kommer fra Marte Mæhlum Johansen. Den tidligere langrennsløperen trener nå på løping, og har fullført flere maraton. Rekorden hennes er på 2 timer og 34 minutter. Førstkommende mandag skal hun delta på Boston Marathon.

VG PULS: Få treningstipsene, løpeprogrammene og inspirasjonen du trenger rett i innboksen - meld deg på vårt nyhetsbrev her!

De siste øktene

Den siste tiden før et maraton er det kanskje fristende å tenke at man skal legge inn noen tunge økter for å forberede seg best mulig. Det er ikke veien til Rom.

Gitt at man skal løpe maraton på en søndag, anbefaler Mæhlum Johansen å legge den siste intervalløkten til tirsdag eller onsdag.

– Men det er bare en lett økt. Den siste tøffe økten er fin å ha åtte til ti dager før.

Den siste langturen bør komme enda tidligere.

– Litt avhengig av hvilket nivå du er på, men mellom to og tre uker før.

Viktigste anbefaling i forkant

Men før dette er det mye arbeid som skal legges ned for å gjøre det best mulig på løpsdagen.

Dersom man har meldt seg på et maraton til høsten, anbefaler hun å starte treningen allerede nå. Den spesifikke treningen forteller hun kan komme ti til tolv uker før løpet.

– Fokuser på langturer. Du kommer langt med en i uken. Hold kontinuiteten oppe og varier sko og underlag.

Ifølge Møhlum Johansen, kan man starte på 15 km langturer og trappe opp senere dersom man ikke har løpt på en stund.

– Man bør ha et par turer på 30–35 kilometer.

– Men bare å starte tidlig nok er egentlig det viktigste.

I tillegg til langturen, anbefaler hun en eller to intervalløkter, avhengig av hvilket nivå man er på og hvor vant man er til å trene fra før. Senere kan man bygge seg opp.

Vi alle har ulike utgangspunkt for et maraton. Dersom man har et tidsdmål for maratonet, anbefaler Mæhlum Johansen først å finne ut hvilket nivå man er på nå og trene der.

Senere kan man bygge seg opp og trene i den farten man ønsker å holde under maratonet.

– Har du et mål om å bare fullføre, er det bare å få inn langturene så bena er litt herdet.

På løpsdagen

I tillegg til selve treningen, er det viktig å fylle på lagrene både i forkant og underveis i løpet.

– Jeg vil anbefale å ha med egne energigels. Test de på forhånd, så du ser at magen tåler dem.

– Det er helt nødvendig å begynne å fylle på med næring tidlig nok i en maraton.

I tillegg er det en type mat som er mer nyttig enn andre i forkant.

– Der er den berømte carboloaden, som alle snakker om.

Hun anbefaler å øke på karbohydratene fire-fem dager før løpet.

– Si du kjører ris, pasta, pizza til middag, litt mer lyst brød, gjerne noe godteri og snacks, men bare ikke gå helt bananas. Man vil ikke stå på start med en kjempetung kropp som har litt for fulle glukoglenlagre, heller.

Read Entire Article