Johaugs råd til mosjonistane: – Det første eg sjekkar kvar morgon

– Det var da eg trena mot VM i Trondheim eg fekk meg ei skikkeleg aha-oppleving. Da indikerte klokka at eg var i ferd med å bli sjuk før eg merka det sjølv, seier Therese Johaug til NRK.

37-åringen treng neppe nokon nærare presentasjon. Det tidlegare langrennsesset har lagt skia på hylla, men trenar nesten like mykje som før, og satsar først og fremst på løping. «Bjørndalenmila» i slutten av mai er neste mål.

Vi er med henne på ei treningsøkt i Oslo. Dagens økt er to sett med 3–2–1 kilometer med 90 sekund pause ved Voldsløkka og Nordre gravlund.

I tillegg til den ambisiøse løpesatsinga er Johaug tobarnsmamma, forretningskvinne, podkastar og NRK-ekspert.

Ho har med andre ord mykje å henge fingrane i, og det er noko av grunnen til at det nemnde talet på klokka har blitt viktig for henne.

– Det er det første eg sjekkar kvar morgon, seier ho.

Balanse

Talet vi snakkar om er HRV, «heart rate variability», eller hjartefrekvensvariabilitet på norsk. HRV-verdien kan målast med både treningsklokke med optisk lesar eller pulsbelte, smartring eller eit smartband til å ha rundt handleddet.

Marknaden er i ferd med å bli fylt opp av kroppsnær teknologi, men Johaug sver enn så lenge til treningsklokka.

Men kva er eigentleg HRV, og kan det brukast til noko fornuftig?

– Litt forenkla kan regelmessig måling av HRV under kvile gje nokre objektive svar på om kroppen er i balanse, seier Thomas Losnegard til NRK.

Han er professor ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Noregs idrettshøgskole og har sett seg godt inn i kva forskinga på HRV seier.

– Veldig enkelt forklart, så varierer avstanden mellom hjarteslaga våre, også på ein gitt puls. Det er lett å tenke at hjartet slår heilt jamt når ein er avslappa, men det er faktisk motsett. Når kroppen din er stressa, så slår hjartet heilt jamt, som ei klokke, men når du er avslappa, så slår hjartet meir ujamt, og avstanden mellom kvart slag aukar, seier han.

Ikkje likt for alle

Kort sagt: HRV-en måler om kroppen din er i balanse eller om du er i ein aktivert tilstand.

– Vi kan bruke HRV til å få eit objektivt mål på korleis kroppen har handtert ulike belastningar som han har blitt påført, for eksempel ei høg-intensiv treningsøkt dagen før eller sjukdom, seier Losnegard.

Det er rett nok ikkje sånn at ulike menneske kan samanlikne HRV for å snakke om gode eller dårlege verdiar. Tala er individuelle, og er blant anna eit resultat av genetikk, alder og form.

Tilbake til Therese Johaug ved Nordre gravlund. Samanlikna med dei aller fleste har 37-åringen skyhøge HRV-verdiar, med ei grunnlinje på over 140 millisekund. Folk flest har ei grunnlinje på 40–70.

Johaug fortel at ho til liks med dei aller fleste andre toppidrettsutøvarar har begynt å bruke HRV meir og meir aktivt dei siste åra.

Ho meiner at å ha ei viss oversikt over HRV-en sin over tid kan vere like relevant for ein mosjonist som ein topputøvar sidan han fangar opp totalbelastninga, og ikkje berre om ein har trena for hardt eller ikkje.

– For meg er det eit veldig fint verktøy for å sjå litt korleis kroppen responderer på søvn, trening og familieliv – alt ein står i, eigentleg, seier Johaug, som ammar dottera stort sett to gonger kvar natt.

– Kva gjer du når du vaknar om morgonen og ser at HRV-verdien er under grunnlinja?

– Om eg ser at gjennomsnittet mitt begynner å gå nedover, så tar eg omsyn til det, fordi da er det eit eller anna kroppen jobbar med. Da prøver eg å ta betre vare på meg sjølv, kvile og legge meg tidlegare, slik at kroppen får henta seg inn igjen.

Konkret verdi

Thomas Losnegard peikar på at HRV er ein konkret verdi ein i all hovudsak kan stole på, samanlikna med andre genererte verdiar frå klokker og smartringar, som søvnskår, «body battery» og «training readiness».

Han har likevel eitt ankepunkt. Målingane må gjennomførast på same måte kvar einaste gong, om ikkje blir verdiane ubrukelege.

– Om ein for eksempel baserer seg på nattmålingar frå ei treningsklokke over ein lengre periode, bør det gi ok tal. Målinga kan også gjerast med ein gong ein vaknar om morgonen med nokre standardrutinar, til dømes at du står opp, går på do og legg deg igjen for å måle HRV med klokke eller belte i fem minutt. Det er ein god metode, men krev litt meir rigg, seier han.

Råda til professoren er at HRV i kvile kan brukast som eit supplement til å forstå belastninga til kroppen, men ikkje som enkeltverktøy til å styre treninga.

Losnegard meiner at HRV også kan brukast som ein sparringpartnar for å finne ut når du er klar for å trene igjen etter sjukdom.

– Når du er forkjølt vil HRV-en din falle, og da kan du følge med på når han stig og er på normalnivå før du går tilbake til full trening. Det må rett nok samkøyrast med kjensle, seier han.

– Støtteparameter

Ein annan som har sett seg svært godt inn i HRV og korleis slike målingar kan brukast i trening er Olav Aleksander Bu.

Ingeniøren jobbar i dag som trenar for Thor Hushovds Uno-X, men er mest kjent som trenar og «Petter Smart» for dei norske triatletane. Bu har bidratt til å revolusjonere datastyrt trening, og har blant anna hjelpt Kristian Blummenfelt til OL-gull og Gustav Iden til VM-gull i Ironman.

Han fortel til NRK at utøvarane hans først og fremst bruker watt, som ei måling på den ytre belastninga, og dessutan puls og kjensle som parametrar i treninga.

– Vi følger også med på HRV, men først og fremst som eit støtteparameter for å sjå om han samsvarer med kjensla, seier Bu til NRK.

Bevisst HRV-fall

Han poengterer at i nokre tilfelle og periodar, så skal HRV-en reduserast. Typisk om ein er i ein oppkøyringsperiode mot ein større konkurranse.

– Da er jo målet å bli sprekare, og det blir vi av å utsette kroppen for systematisk stress over ein periode. Om du for eksempel trenar mot ein maraton, vil du trene hardt over ein lengre periode før du slepp opp og får overskot. I den perioden før du kviler, vil HRV-en naturleg nok gå noko ned, seier Bu.

Han fortel at han med utøvarane sine også bruker HRV-målingar under trening for å undersøke om kjensla og dataa gir same bodskap.

– Normalt sett, om ein køyrer ei identisk treningsøkt med nokre vekers mellomrom, og ein har lågare puls på den siste økta, så vil ein jo tenke at det er fordi forma er betre. Men det er tilfelle der grunnen til den lågare pulsen på den andre økta er at kroppen er sliten og overbelasta, og det vil ein kunne avdekke ved å måle HRV under treninga, seier han.

– Dette må gjerast med pulsbelte for å få det nøyaktig. Med optisk målar i klokka blir det for mykje støy når ein er under aktivitet, legg han til.

Bu minner om at det er kjensle som er det viktigaste når du trenar, og har eit avsluttande råd til mosjonistane:

– Ikkje sjå på treningsklokka eller smartringen som ein snarveg til å bli betre. Dei som sel desse produkta lovar jo nærast gull og grøne skogar, men det er treninga som gjer deg betre. Det er fullt mogleg å bli verdsmeister med berre stoppeklokke og pulsmålar.