Mindre skjermtid? Se på disse ti rådene, og velg dem du liker best.

Spørsmål: Alle snakker om barns skjermtid. Men vi voksne er de mest avhengige av alle. Jeg skroller mer enn jeg vil, og jeg vet at det ikke er bra for meg.

Når jeg sitter med mobilen foran barna, kjenner jeg skam og dobbeltmoral.

Alle jeg kjenner, sier at de ønsker mindre skjermtid. Vi vet at mobilen stjeler søvn, øker stress og tærer på psyken, men kunnskapen hjelper ikke.

Folk går til legen for å slutte med røyk og snus. Men hva gjør jeg når avhengigheten heter skjerm?

Fastlegen svarer:

Du er ikke alene. Nesten alle voksne bruker for mye skjerm. Ingen er stolt av det, men vi må bare sjekke jobbmailen eller følge med på nyhetene. Innerst inne vet vi at det ikke er så viktig.

Heldigvis finnes det forskning som viser hva som faktisk hjelper når du vil kutte ned skjermtiden. Du trenger ikke kaste mobilen, bare lære deg å bruke den på en smartere måte.

Studier på mobilslutt

Mobilen aktiverer de samme belønningssystemene i hjernen som rus og gambling. Med andre ord: Derfor er det ikke rart at du føler deg hektet. Dette handler ikke bare om å ta seg sammen eller å ha nok viljestyrke. Du kjemper mot verdens største teknologiselskaper som designer innholdet sitt for å holde på oppmerksomheten din.

Den eneste måten du kan vinne kampen på, er ved å ha en plan som er bygget på solid kunnskap.

Vi har lenge hatt kunnskap om hva som er effektive måter å kutte ut røyk, snus og alkohol. Forskjellen når det kommer til skjerm, er at du ikke skal kutte det helt ut, men redusere den negative bruken.

Hva som er negativ bruk, må du selv definere, men de fleste kjenner forskjellen i magen: når mobilen er nyttig, og når den bare stjeler tiden. Som regel er mobilen nyttig når du bruker den til noe, og farlig når den bruker og stjeler oppmerksomheten din.

Forskning

Forskere i Canada testet ut en enkel metode for å se om folk kunne kutte ned på skadelig mobilbruk. Deltagerne i studien fikk selv velge blant ti konkrete råd. Små justeringer som forskerne mente var de smarteste for å gjøre mobilen mindre fristende.

Allerede etter to uker var resultatene tydelige: mindre skjermtid, færre tegn på mobilavhengighet og bedre psykisk helse. Deltagerne måtte altså ikke følge alle rådene. De valgte selv hva som passet i hverdagen. Likevel ga grepene en målbar forskjell.

For å sjekke om det var de spesifikke rådene, eller det at forskere ba dem om å skjerpe seg, så sammenlignet man en kontrollgruppe som bare fikk beskjed om å følge med på skjermtiden sin og forsøke å redusere etter beste evne. De klarte seg ikke nær like godt som gruppen som fikk konkrete råd å velge blant.

Studien er liten og enkel, men viser tydelig at enkle grep faktisk kan fungere. Det viktigste er at du tar kampen og gjør noe. Derfor er mitt forskningsbaserte råd at du leser gjennom disse ti rådene, og velg det du har troen på.

10 forskningsbaserte råd

1. Skru av unødvendige varsler. Ikke la telefonen plinge, vibrere og blinke hele tiden.
2. Gjør mobilen «usynlig». Legg den med skjermen ned, på lydløs, og helst utenfor rekkevidde når den ikke brukes.
3. Fjern raske låsemetoder. Slå av Face ID/fingeravtrykk, så du må taste koden. Det lille ekstra steget gjør deg mindre tilbøyelig til å sjekke.
4. Legg mobilen bort om natten. Helt bort, utenfor soverommet.
5. Gjør skjermen kjedelig. Skru ned lysstyrken, sett på gråtoner og bruk nattfilter mot blått lys.
6. Gjem eller slett sosiale medier-apper. Flytt dem inn i en mappe, bort fra hjemskjermen, eller slett helt.
7. Bruk PC hvis mulig. Gjør ting som mail, nettlesing eller Facebook på datamaskinen.
8. Gi beskjed til folk at du gjør dette. Si fra til venner og kolleger at du ikke svarer på meldinger med én gang.
9. La mobilen bli hjemme oftere. For eksempel når du skal på butikken eller trening.
10. Prøv generelt å bruke mobilen mindre.

Et ellevte råd, som kommer fra meg: Ha alle måltidene dine uten skjerm.

Deltagerne i studien valgte i gjennomsnitt å prøve 7,5 av rådene, men klarte selvfølgelig ikke å gjennomføre alt. Likevel var resultatene gode.

Du trenger ikke hauger av viljestyrke, bare gode rammer. Små endringer virker, og tilbakefall er helt normalt. Evaluer én gang i måneden, og prøv på nytt.

Noe er bedre enn ingenting

Mobilen kan gi oss alt i hele verden, bortsett fra det du egentlig trenger: friheten til å løfte blikket og oppleve livet. Men med noen enkle regler kan du få mer styring over tiden din. Ikke ved å frarøve deg selv mobilens gleder, men ved å åpne opp for gledene som finnes utenfor skjermen.

For til syvende og sist er det der livet skjer. Ikke i appene, men med andre mennesker, i samtalene, øyeblikkene og til og med stillheten av tankene dine.