Fibermaxxing: Skal vi virkelig spise mer fiber?

Dette er den første fornuftige ernæringstrenden, ifølge forsker.

Det kan være gode grunner til å ha et fiberrikt kosthold, sier forsker. Her får du råd om hvordan. (Illustrasjonsfoto: Etorres/Shutterstock/NTB)

En TikTok-video av en skål chiagrøt med jordbær og gojibær under hashtaggen #fibermaxxing har fått mer enn 1,8 millioner visninger.

Kvinnen bak videoen skriver at oppblåstheten hennes forsvant etter at hun spiste dette hver morgen:

– Jeg fibermaxxer, sier en lege og forfatter i en annen Instagram-video, der hun forteller om hvordan hun prøver å få i seg mer enn den daglige anbefalte mengden kostfiber.

På det sosiale mediet ser fiber nærmest ut til å ha erstattet protein som helsetrend, og nå snakkes det overalt om såkalt fibermaxxing.

Trenden handler om å få i seg, eller til og med overskride, de anbefalte mengdene kostfiber. Akkurat nå finnes det 5.512 innlegg under hashtaggen fibermaxxing på TikTok.

Men mangler vi faktisk fiber og bør maksimere inntaket?

To grunner til å tenke på fiber

Ja, det er faktisk god grunn til å tenke på fiberinntaket sitt, er det korte svaret fra en forsker. Det er det to grunner til:

1. Fiber har en lang rekke helsefordeler
2. Mange får i seg for lite fiber, viser en ny dansk undersøkelse.

Den daglige anbefalingen er 30 gram kostfiber.

Forskere har undersøkt helsefordelene ved kostfiber i en gjennomgang av relevant forskning og metaanalyse publisert i The Lancet og en gjennomgang av forskning publisert i Clinical Nutrition.

De viser at kostfiber kan gi:

• Lavere blodtrykk
• Lavere kolesterol
• Økt levealder
• Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
• Lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes

I tillegg bidrar fiber til å stabilisere blodsukkeret og øke metthetsfølelsen. Et fiberrikt kosthold gjør det også lettere å gå på do, sier Marie-Luise Puhlmann, som forsker på kostfiber og tarmbakterier ved Københavns Universitet.

Til glede for tarmbakteriene

Forskning har vist at fiber bidrar til å «gjøre tarmbakteriene våre glade».

Vi kan ikke selv bryte ned kostfiber i tarmene. Men det kan bakteriene i tarmene. Når de bryter ned fibrene, produserer de ulike små molekyler som er gode for både tarmen og resten av kroppen, forklarer hun.

– Vi jobber fortsatt med å forstå hvordan dette fungerer. Men vi vet at hvis du spiser nok fiber, reduserer du risikoen for mange forskjellige sykdommer, sier Puhlmann.

Med andre ord er det mange helsefordeler ved å spise mer fiber.

Fordi de fleste får i seg for lite fiber, er dette faktisk en relevant trend å fokusere på, sier Puhlmann om fibermaxxing.

Kan man maxxe ut?

De offisielle kostrådene anbefaler at kvinner får i seg minst 25 gram kostfiber om dagen og menn minst 35 gram.

Du kan godt spise mer kostfiber enn anbefalingene, så lenge du har et balansert kosthold med nok protein, sunt umettet fett og drikker nok vann, ifølge den danske forskeren.

– Det skjer ingen direkte skade ved å øke fiberinntaket ditt over 30 gram daglig, sier Puhlmann.

Her er én måte å nå det anbefalte daglige fiberinntaket på. (Grafikk av Videnskab.dk, bearbeidet av forskning.no med tall for brød fra NHI.no)

Det finnes ikke mye forskning som viser hva som skjer hvis du går langt over de daglige anbefalingene. Men de få studiene som finnes, tyder på at det bare er fordeler ved å overstige anbefalingene.

Hvis du øker fiberinntaket for raskt, særlig langt over grensene, kan du imidlertid få mage- og tarmproblemer, diaré eller oppblåsthet. Siden fibertilskudd raskt kan øke inntaket kraftig, anbefales det i utgangspunktet å spise hele matvarer, sier Puhlmann.

De anbefalte grensene har vært annerledes tidligere:

– På 1960-tallet anbefalte Denis Burkitt, en irsk kirurg og ekspert på kostfiber, at man spiste så mye som 50 gram fiber om dagen, sier Puhlmann og viser til en studie som undersøkte dette.

Forskere har også hatt teorier om at forfedrene våre kan ha spist opptil 100 gram fiber om dagen.

Hvordan spise mer fiber på en trygg måte?

Er du ikke vant til å spise mye fiber, kan det være vanskelig for kroppen å gå fra 5 gram til 25 gram kostfiber.

For eksempel kan du risikere å ikke få gått på do – eller motsatt: Å få diaré.

Derfor anbefaler Puhlmann å gradvis øke fiberinntaket over en lengre periode, for eksempel to til tre uker.

Så hva bør du gjøre hvis du vil «fibermaxxe»?

Slik kan en dag med nok fiber– 32 til 35 gram – se ut, ifølge Puhlmann:

• Frokost: Havregrøt med vann/melk (200–250 g), en liten håndfull bringebær (75 g) og en håndfull nøtter eller 1 spiseskje bløtlagte chia- eller linfrø
• Lunsj: 2 skiver fullkornsrugbrød, 1 stor paprika (150 g) og 1 rå gulrot (60 g)
• Mellommåltid: 1 eple, pære eller appelsin
• Middag: Hovedrett (kjøtt/vegetar), 2 mellomstore poteter, 4–5 mellomstore buketter kokt brokkoli (100 g) og 7–8 spiseskjeer grønne erter (80 g)
• 1,5–2 liter vann i løpet av dagen

– Det ville gjøre meg glad om flere spiste mer og mer fiber, for det er en av de mest fascinerende matkomponentene vi har, sier Puhlmann.

– Når fiber har så mange positive helseeffekter, er det viktig å være oppmerksom på det.

©Videnskab.dk. Oversatt av Trine Andreassen for forskning.no. Les originalartikkelen på videnskab.dk her.

Opptatt av helse, psykologi og kropp?

Mat hjernen med nyheter fra forskning.no om sykdommer, psykologi, kosthold, sex, trening og andre av kroppens mysterier.

Meld meg på nyhetsbrev