Mange ulike typer mel: Hva gjør de med tarm og kropp?

Hvete er mest brukt til baking. Mens bygg, som både er sunt og produseres i Norge, oftest blir til dyrefôr. 

Det er ikke helt tilfeldig - men kanskje er det litt urettferdig. Bygg inneholder nemlig noe du gjerne vil ha i kroppen.

Så hvilke melsorter trekker forskerne fram som sunnest? Og hvorfor bruker vi så mye hvete?

Bittert og tungt bygg

– Det kan være en utfordring at bygg smaker litt bittert, forklarer seniorforsker Simon Ballance ved Nofima i Ås.

Men det er ikke bare smaken som gjør at vi oftest velger noe annet enn bygg i melhylla. 

– Produkter med 100 prosent byggmel, for eksempel, er ikke rett frem. Man må gjøre andre ting med bygg for å få det til å heve, så det ikke blir som en stein, sier Ballance.

Bygg inneholder andre typer proteiner enn hvete. Det gjør at det hever dårlig.

Hvete har en kjempefordel

Hvete er den eneste kornsorten som alene kan gi et lett og luftig gjærbrød.

– Hvetegluten er helt spesielt i den sammenhengen. Det er grunnen til at man bruker mye hvete til brød, sier forsker Shiori Koga, også ansatt ved Nofima.

Glutennettverket holder gassboblene i hvetedeigen. På kort tid går deigen fra å være en tett klump til en luftig brøddeig.

Det betyr ikke at hvetemelet nødvendigvis er det beste for kroppen. 

Simon Ballance og Shiori Koga er forskere ved Nofima. (Foto: Anders Moen Kaste)

Fordeler ved havre og bygg

– Jeg slår et slag for havre og havregryn, sier Eli Anne Myrvoll om det anvendelige kornet. 

Hun er klinisk ernæringsfysiolog og førsteamanuensis ved Universitetet i Agder.

Havre er bra både som gryn og som mel.

– Jeg slår et slag for havre og havregryn, sier forsker Eli Anne Myrvoll. (Foto: Universitetet i Agder)

– Vi kan bruke det i rundstykker eller brød, frokostblandinger eller havregryn med melk. Det er mange hakk sunnere enn hvete, sier Myrvoll.

Hun peker også på bygg, som sammen med havre er rikt på det løselige fiberet betaglukan.

– Betaglukaner kan dra med seg noe kolesterol ut av tarmen, så kolesterolet i blodet kan bli lavere. Betaglukanene kan dessuten danne en gelelignende masse i tarmen vår som gjør at opptaket av glukose og karbohydrater går litt saktere, noe som kan gi langsommere blodsukkerstigning, forklarer Myrvoll.

– I tillegg er det positivt at vi kan produsere havre og bygg i Norge.

Inneholder fiber og protein

Havre er på mange måter et superkorn, mener Ballance og Koga.

Kostfiber som betaglukan gjør en viktig jobb med å få fordøyelsen til å gå som den skal. Det binder vann og holder avføringen myk. Fiber fungerer også som fyllmasse - det metter, forklarer Ida Rud, som forsker på mat og tarmflora på Nofima. 

– Vi vet fra sosiale medier at protein har vært veldig høyt prioritert. Nå begynner folk å snakke om fiber igjen. Fibertrenden kommer tilbake. Det er bra, mener Ballance.

Men når det er sagt, så er glutenet i brød et protein.

– Kornbasert mat, som brød, kan være en god daglig kilde til protein, sier Rud. 

En skurtresker sluker havre med stor appetitt. Det bør du også gjøre, sier forskere. (Foto: Vidar Ruud/NTB)

Ulike typer fiber i mel

– Fiber er den viktigste næringen for tarmfloraen, sier forsker Ida Rud. (Foto: Nofima)

Det er ulike kostfiber i de ulike kornsortene. Ida Ruds tips er å variere. 

Havre er altså rikt på betaglukan, som er en type fiber. Hvete inneholder mye arabinoxylan - en annen type fiber, forteller Rud. Bygg inneholder omtrent like mye av begge.

Hun anbefaler å ta en titt på ingredienslisten. Sjekk og sammenlign fiberinnholdet i brødet eller melposen. 

– De fleste i Norge får i seg for lite fiber, sier hun.

Du kan riktignok få problemer om du får i deg mye fiber uten å drikke nok. Og om fordøyelsessystemet ikke er vant til så mye fiber, kan du oppleve litt startvansker og luftsmerter når du øker mengden. Trikset er å øke fibermengden gradvis.

Forskning.no spør hva slags mel vi helst bør velge for helsas skyld. Men det er litt mer sammensatt i det virkelige liv. 

– Vi må tenke på at ingen spiser mel i seg selv. Det må prosesseres, så produktene er i hovedsak brød eller bakevarer, sier Ballance.

Mest mulig fullkornprodukter er rådet fra Shiori Koga.

Dette er det viktigste, ifølge forskerne

– Helsemessig er det viktigste at folk spiser mest grovt - uansett om det er hvete, havre eller bygg, sier Koga. 

Hun får støtte fra Myrvoll: 

– Når man sliper bort alt det ytterste på kornet og sitter igjen med kjernen, går man glipp av alt som er rundt. Man får med mindre kostfiber og litt mindre mineraler, vitaminer, antioksidanter og plantestoffer som sitter i det ytterste laget på kornet, sier Myrvoll.

– Fiber er også viktig for god tarmhelse, da det er den viktigste næringen for tarmfloraen, sier Ida Rud. 

Nofima har også skrevet en artikkel der Ida Rud forteller om samspillet mellom kostfiber og protein.

– Bygg og havre er gunstigere enn hvete fordi disse kornartene har høyt innhold av betaglukan, sier Ballance.

Han råder oss til å spise hele gryn også.

– Hvis du spiser grøt med hele gryn, tar det som regel lengre tid for kroppen å fordøye det. Da går sukkeropptaket saktere. Brød, som oftest er laget av mel, blir fordøyd fortere, forklarer Ballance.

Sammalt er sunnest til hverdags - og du blir mettere. (Foto: Anders Moen Kaste)

Baker du brødet selv, får du det akkurat så grovt som du vil uten uønskede tilsetningsstoffer. Og hvis du blander hvete og havre i brødet, er det en ting det er lurt å passe på. Det viser forskningen til Simon Ballance.

Ikke ødelegg betaglukanet!

Det kan nemlig skje noe med betaglukanet i havren dersom du lager deig med hvetemel.

Skal du lage brød med halvparten havre og halvparten hvetemel, bør du lage to separate deiger, forklarer Ballance.

– Disse blander du sammen kortest mulig tid før steking.

Hvetemel inneholder nemlig enzymer som kan bryte ned betaglukanet. Og da mister du noe av den gode effekten av betaglukan, ifølge Ballance.

Gjør du det slik, kan det også bidra til at du får et spiselig brød som ikke er for kompakt.

Hva er greia med spelt?

Det finnes mange produkter av spelt. Det er en form for hvete. Men hva er forskjellen, og hvorfor markedsføres det som noe spesielt?

Spelt omtales gjerne som et urkorn og som slektningen til moderne hvete.

– Den er mindre avlet enn hvete, men en del speltsorter er likevel avlet for å eksempelvis forbedre bakekvaliteten, sier Koga.

– Flere studier har vist at spelt inneholder mindre fruktaner enn hvete, men forskjellen er ikke så stor og noen ganger overlappende, fortsetter Koga.

Fruktaner er en type karbohydrater som det finnes mye av i grønnsaker som løk, hvitløk, brokkoli og kål. Det finnes også i hvete. Felles for dem er at de ofte forverrer symptomene til folk med irritabel tarm.

Riktignok er det mindre fruktaner i hvete enn i de nevnte grønnsakene. Men siden mange spiser mye hvete, kan inntaket av fruktaner fra hvete bli høyt.

Også baking med surdeig har vist seg å være gunstig for å bryte ned fruktanene.

En god tommelfingerregel er at noe du bruker lang tid på å tygge, også tar mer tid å fordøye, sier Ida Rud. Rug er fast i konsistensen og rikere på fiber enn både bygg og havre - men ikke så mye brukt i norsk baking. (Foto: Anders Moen Kaste)

– Surdeig ikke nødvendigvis sunnere

Eli Anne Myrvoll kan likevel ikke si at surdeigsbakst generelt er bedre enn vanlig gjærbakst. 

– Jeg kan ikke si at det ene er sunnere enn det andre, sier Myrvoll.

Hun sier at fordelen med surdeig er at brødet får lengre tid til å heve. Da blir enkelte næringsstoffer lettere tilgjengelig for opptak i tarmen.

Opptatt av helse, psykologi og kropp?

Mat hjernen med nyheter fra forskning.no om sykdommer, psykologi, kosthold, sex, trening og andre av kroppens mysterier.

Meld meg på nyhetsbrev