Om du skal velje deg berre éin treningsmaskin, vel denne

«Å trene meir» er eit klassisk nyttårsforsett, og ikkje utan grunn. Helsegevinstane, frå større musklar til demensførebygging, er bevist gong på gong.

Samstundes har det truleg aldri vore vanskelegare å få ei god oversikt over kva som eigentleg er «god nok» trening. 

Enkle søk på «løping», «løfting» eller «trening» førar fort til djupe kaninhòl.

NYTT ÅR, NYE MOGLEGHEITER: Mange startar nye treningsregimar i desse dagar. Foto: Kyrre Lien / NTB

Men ein svensk folkehelseforskar fortel at det ikkje treng å vere så komplisert. Du kan få mykje nytte av å berre bruke eitt treningsapparat: Den gode, gamle romaskinen.

Det var forskning.no som dekka saka i Noreg fyrst.

Brutal og effektiv 

Daniel Berglind er forskar i folkehelsevitskap ved Karolinska Insitutet i Stockholm til vanleg.

Han vil at trening skal vere enkelt, tilgjengeleg og effektivt. Ei treningsmatte, kettlebell eller manualar er eigentleg alt folk treng, seier han til Svenska Dagbladet.

Men om du føretrekker maskinar, og berre vil investere i éin, så er det då romaskinen som gjeld:

– Romaskinen er brutal fordi han er så effektiv. Han engasjerer stora delar av kroppens muskelmasse på same tid: bein, sete, rygg, armar og kjernemuskulaturen, seier han til TV 2.

– Og den kombinerer styrke og kondisjon i eitt og same rørslemønster. Energiforbruket blir høgt, oksygenopptaket blir pressa opp og pulsen stig raskt.

OVERVURDERER: Berglind meiner mange folk overvurderer kor mykje tid det tek å halde seg i form. Det er andre forskarar samde i. Foto: Alexander Donka

Barlind legg til at forsking visar at helkroppsarbete som roing, som engasjerer meir enn 85 prosent av alle kroppens musklar, gir mykje «helse per minutt», både for kondisjon og mental helse.

Med romaskinen kan du trene både interval og uthald. Dessutan er maskinen skånsam for personar med overvekt eller fedme, då han ikkje belastar kne og hofter på same måte som løping.

RASKT OG ENKELT: Du treng ikkje bruke meir enn tjue minutt på ein slik romaskin for å ha ei skikkeleg god økt Foto: Emelie Kjærnli / TV 2

Men sjølv om roing er snillare mot ledda, så er det ingen tvil om at det gjev resultat.

– Att eg «hatar den» er mest eit kjærleiksfullt hat: den avslørar kjapt kor bra (eller dårleg) form du er i, og det går ikkje å jukse seg igjennom økta.

Du treng ikkje blodsmak i munnen

Atefe R. Tari, forskar ved NTNU, er einig i at romaskinen er eit bra «éin-maskins-val». 

– Han involverer store muskelgrupper i både over- og underkropp, og kombinerer kondisjon og styrke på ein effektiv måte.

FORSKAR: Tari er utdanna bioingeniør, med ein master i molekylærmedisin og ein doktorgrad i medisin. Ho har gitt ut ei bok om «mikrotrening». Foto: Agnes Mogstad / TV 2

Men for ho er det ikkje så viktig kva apparat folk bruker. Det er noko anna som har meir betydning.

– Det viktigaste er å finne det som er gjennomførbart for deg, og kva du faktisk klarar å gjere regelmessig.

Tari har nemleg forska på mikrotrening, som visar at små og korte økter òg utan apparat gjev målbar effekt på helsa. Faktisk så korte som 4–5 minutt, eit par gonger i veka.

Dette kan forlenge livet ditt med over 20 år

Det viktige i mikrotrening er at aktiviteten er moderat til høgintensiv. Det betyr ikkje at du må få blodsmak i munnen kvar gong. Mikrotrening handlar først og fremst om å gjere aktivitet gjennomførbart i ein travel kvardag. Du må berre få opp pulsen.

Utdaterte anbefalingar frå myndigheitene

Ifølgje treningsappen Strava vil fleire truleg bryte forsetta sine allereie denne veka. 

Den andre fredagen i nyåret, 9. januar i år, er nemleg kjent som «quitters day».

Tari fortel at det viktigaste du kan gjere for å halde ut er å gjere terskelen låg, og ikkje vere for streng med seg sjølv. 

Ho meiner at nokon startar for hardt og har ambisjonar som krev mykje tid, planlegging og logistikk. Det kan gjere at dei mistar motivasjonen om dei «feiler» éin gong.

– Det må vere rom for dei vekene der du rett og slett ikkje får til det du har planlagt.

VIKTIGASTE: Kondisjon er ein av dei sterkaste prediktoren på helse me har, ifølgje Tari. Foto: Kyrre Lien / NTB

Ho fortel at mange føler det ikkje er vits å trene om dei ikkje når måla som myndigheitene har sette. Men det meiner ho ikkje er sant.

– Dagens offisielle anbefalingar om minst 150 minutt moderat aktivitet i veka er utdaterte, og for mange overveldande og vanskelege å forhalde seg til, meiner ho.

Mikrotrening funkar om du trener for helsas skuld – for ting som betre søvn, stressregulering, betre hjernehelse, og meir overskot i kvardagen. Eller for å motverke eller behandle livsstilssjukdommar.

Men om nyttårsforsettet ditt er å trene for å laupe maraton så krevst det kanskje litt meir.